【靜觀 / 正念 (Mindfulness)】如何穩定情緒? 入門靜觀練習 融入生活紓緩壓力

在節奏快、充滿壓力的現代社會，內在平靜成為不少都市人追求的生活品質，「靜觀」、「正念」等概念逐漸受到關注。面對工作、人際關係和生活的焦慮和不安，靜觀概念或許能為我們指引通往內心寧靜的道路。

甚麼是靜觀(Mindfulness)？

靜觀，有些地區譯之為正念，英文是Mindfulness，是一種不帶批判、注重當下、全神貫注觀察和接納自己腦內思緒、身體及外在環境的方式。靜觀的理論為通過專注和接納一切內、外在感受，以減少過度思考和判斷，從而減輕焦慮、壓力和情緒困擾。

如今，靜觀已被應用於心理健康、治療、教育和企業管理等領域，成為提升生活品質的重要工具。

靜觀的好處與靜觀練習的應用

透過靜觀練習，我們能不批判、不過濾的覺察當下的事物，這種練習在生理及心理上都能帶來多方面益處。

靜觀練習對生理健康的好處：

• 降低壓力激素（如皮質醇）分泌
• 減少焦慮和抑鬱症狀（如心跳加速）
• 提高免疫系統功能
  

靜觀練習對心理健康的好處：

• 培養專注力、覺察力和創造力
• 通過認知和接納情緒，減少衝動反應，穩定情緒，減輕壓力

正因為靜觀好處多，因此靜觀活動亦能套用在工作場所中，在高壓環境下帶來好處。

靜觀練習對企業環境的好處：

• 穩定的情緒有助團隊合作和有效溝通
• 提高專注力增強生產力
• 提高認知功能以增強決策能力

如何做到靜觀？5個步驟掌握靜觀練習

開展靜觀練習其實並不困難，你可以透過以下5個步驟開展靜觀練習：

1. 尋找一個安靜、舒適、不容易受干擾的地方：可以是一個房間、客廳、公園，確保您感到舒適並可以放鬆。
2. 開始時，閉上眼睛或輕輕低垂眼簾，坐下或躺下放鬆身體，並專注於您的呼吸，釋放身體緊張，讓肌肉及思緒放鬆。
3. 專注於當下，將注意力集中在目前正在經歷的事情上，包括您的呼吸、感官的感知、情緒和身體的感覺，任由它們略過。
4. 嘗試從腳下開始，展開靜觀身體掃描，逐漸將注意力移向身體的其他部位，只觀察和接受感知，不要評價或判斷。
5. 你亦可以呼吸為焦點，進行靜觀呼吸練習，感受空氣進入和離開身體。專注每一次呼吸，並觀察它的節奏和深度。

靜觀是一個持續的練習，需要培養耐心和持續性，每天預留時間進行靜觀練習，持之以恆。

5個融入生活的靜觀活動

靜觀練習不只是一種技巧，將靜觀融入日常活動中，我們也可以在繁忙的現代生活中找到內心的平靜。以下是5個簡單而有效的靜觀活動，易於融入日常生活，幫助我們培養正念，提升生活品質。

靜觀活動1：靜觀冥想步行

1. 在日常步行中（如上下班、散步）實踐
2. 放慢腳步，重點感受腳底與地面的接觸，注意身體的移動和平衡
3. 覺察周圍的環境，如聲音、氣味、溫度
4. 當注意力分散時，溫和地將其帶回到行走的感覺

靜觀活動2：靜觀伸展練習

1. 穿著寬鬆、舒適的衣服，準備一張瑜伽墊或柔軟的地面
2. 深呼吸幾次，放鬆身體
3. 緩慢伸展，頭部開始，慢慢向下移動到腳趾，每個部位輕柔地伸展，不要用力過度
4. 在每個伸展動作中停留15-30秒
5. 注意每個伸展動作帶來的身體感覺，覺察呼吸的變化和身體的反應

靜觀活動3：靜觀身體掃描練習

1. 找一個安靜、舒適的地方，躺下或坐下
2. 閉上眼睛，深呼吸幾次，讓心情平靜下來
3. 從頭頂開始，慢慢地將注意力轉移到身體的每一個部位，逐步向下移動
4. 注意身體每個部位的感覺，無論是緊張、放鬆、疼痛或其他感覺，不要評價，只是單純地覺察
5. 完成全身掃描後，花幾分鐘時間靜靜地躺著或坐著，感受整個身體的放鬆狀態

靜觀活動4：正念飲食

1. 在一個安靜的環境中進食時開始練習
2. 深呼吸幾次，讓心情平靜下來，集中注意力在當下
3. 仔細觀察食物的外觀、顏色、形狀和質地，花時間觀賞它
4. 仔細注意食物的香氣，感受氣味帶來的感覺
5. 將食物逐少放入口中，感受它在口中的存在，注意它的重量和質感
6. 開始慢慢咀嚼，每一口都細細品味，注意食物的味道、質地和變化
7. 在吞嚥食物時，感受它滑過喉嚨的感覺，並注意身體的反應

資料來源：

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice

基督教家庭服務中心

Mindful.org

USH berkeley

衞生署學生健康服務 - 身心鬆弛練習

華人健康促進計劃

樹洞香港

香港心聆

撰文：宏利身心智富智囊團